健康摄入量

健康饮食模式包含全谷物。应当限制精制谷物和以其制作而成的食品摄入。特别是那些高饱和脂肪酸、添加糖、盐的食物，如饼干、蛋糕和一些零食。

谷物包含单一谷物，如大米、燕麦片和爆米花，以及以谷物为配料的食品，如例如面包、麦片、饼干和意大利面。

谷物包含全谷物和精制谷物。谷物如糙米、藜麦、燕麦，含有整个谷粒，包括胚乳麸皮胚芽。精制谷物与全谷物不同之处在于经过加工而去除了麸皮和胚芽以致于失去膳食纤维、铁和其他营养物质。

美国健康饮食模式推荐2000kcal能量水平的人群每日摄入6盎司当量的谷物。其中至少一半谷物应是全谷物。

关键营养素贡献

全谷物所含营养素，包括但不限于膳食纤维、铁、锌、锰、叶酸、镁、铜、硫胺素、烟酸、维生B6、磷、硒、核黄素和维生素A。

全谷物不同，其膳食纤维含量也不同。

大多数精制谷物都会被强化，加工时加入铁和4种B族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸）。因之，此类精制谷物常称强化谷物。

考虑因素

那些吃精制谷物的人应该选择强化谷物。

那些只食用全谷物的人也应该吃某些强化谷物，如强化了叶酸的全谷物即食早餐麦片。这对于备孕或怀孕的妇女尤其重要，在美国，强化了叶酸的食物已经成功减少了胎儿发育过程中的神经管缺陷发生率。

应当限制摄入富含添加糖和饱和脂肪酸的谷物食品，如饼干、蛋糕和一些零食。若食用，其摄入量应当符合健康饮食模式。

如何做到

摄入的谷物中至少一半是全谷物食物

百分之百包含全谷物的食物叫作全谷物食物。一盎司当量的全谷物是指含16g全谷物的分量。摄入谷物中至少一半为全谷物的这个推荐量，可以通过多种途径来实现。

满足全谷物推荐量的最直接方式，即选择100%全谷物类食物的量至少达到谷类消耗量的50%。

对于食品，其中的全谷物含量占比，通过包装上的食物成分表中推断，可能在表中水之后的第一个或第二个位置标识。

对于含有多种全谷物的食品，可能在食物成分表靠前位置。

许多谷物食品都含有全谷物类和精制谷物。这些食物也能帮助人们满足全谷物类的推荐量，特别是当这些食物中全谷物占相当大比例时。

另一种满足全谷物类推荐量的方式，是要选择全谷物物成分重量至少占总50%的食品。如果一种食品在每盎司当量中全谷物至少有8g，那么，这至少是一盎司当量全谷物的一半。

一些食品标签上标示全谷物健康声明或全谷物的重量。这些信息可以帮助人们选择食物，从而获取足量全谷物食物。